Gyvenimo būdas

10 lengvų būdų vartoti daugiau daržovių ir vaisių

Vaisiai ir daržovės yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, o taip pat turi ir daug skaidulų, taip reikalingų sveiko žarnyno palaikymui. Vartojant daugiau vaisių ir daržovių, galima sumažinti širdies ligų, insulto bei vėžinių susirgimų (ypač žarnyno) riziką.

Ko gero kiekvienas gyvenantis Jungtinėje Karalystėje jau žino, ką reiškia Nacionalinės Sveikatos Apsaugos parengta akcija “5 per dieną” – tai penkios porcijos vaisių ir daržovių per dieną. Bet ką reiškia tos penkios porcijos? Aš nenoriu valgyti salotas penkis kartus per dieną!

Na, pasirodo, tai nėra taip sudėtinga kaip gali nuskambėti. Vos 80 gramų vaisių ar daržovių atitinka vieną porciją. Tai gali būti vidutinio dydžio obuolys, puse avokado, 5 šparagai (smidrai), 3 šaukštai virtų pupelių, 3 šaukštai tarkuotų morkų, puse paprikos, vidutinio dydžio saldžioji bulvė ir panašiai. Visą sąrašą anglų kalba su apytiksliais kiekiais galima rasti čia.

Tiesą sakant, aš buvau nustebusi, jog pupelės įsiskaičiuoja į “5-per-dieną”. Visgi tai ne tik žalios salotos! Tačiau, nesvarbu kiek suvalgysi ankštinių per dieną – 80 gramų ar daugiau – tai vis tiek skaičiuosis tik kaip viena porcija. Deja, bulvės neįeina į sąrašą visai, nes dažniausiai yra vartojamos kaip pakaitalas kitų angliavandenių – ryžių, duonos, makaronų.

  1. Pasaldink savo pusryčius

Pridėk vieną ar dvi porcijas vaisių ar uogų į pusryčių košę. Bananas (gali būti trintas) natūraliai pasaldins tavo košę, sauja uogų subalansuos rūgštumo skonį ir suteiks papildomų vitaminų, iš keleto graikinių riešutų ar moliūgo sėklų gausi Omega 3 riebiųjų rūgščių, užbarstyk šiek tiek cinamono ir skanūs bei maistingi pusryčiai paruošti. Jei nesijauti alkanas ryte ar neturi laiko virti košę (nors tai užtrunka vos kelias minutes), bent jau pagriebk kokį vaisių pakeliui į darbą.

  1. Pagerink savo skrebutį

Lengviems pietums ar užkandžiui, pabandyk avokado ar trinto banano skrebutį. Mano mėgstamiausias skrebutis yra su trintu avokadu, sumaišytu su smulkiai pjaustytu saulėje džiovintu pomidoru ir įvairiais priedais, pavyzdžiui, šviežiu pomidoru, ridikėliais, paprika, raugintais kopūstais, tarkuotomis morkomis ar burokėliu. Kartais užkandžiui ar desertui paskrudinu duonos riekę, užtepu riešutų sviestu ir užberiu šiek tiek uogų ar riekelėmis pjaustyto banano.

  1. Pasidaryk sumuštinį

Pasigamink sumuštinį namie ir įsidėk į darbą, vietoj to, kad pirktum iš parduotuvės ar kavinės pietų metu. Tokiu būdu galėsi kontroliuoti, kiek daržovių bus tavo sumuštinyje. Patepk duonos riekę avokadu, o ne sviestu ar majonezu; įdėk špinatų kelis lapelius, agurko, pomidoro ar burokėlio griežinėlių, daigų, keptų grybų, ar bet kokių kitų mėgstamų daržovių. Kaskart išbandyk vis kitokias daržovių kombinacijas, kad sumuštiniai niekada nenusibostų.

  1. Turiu paminėti ir salotas

Salotos nėra vien nuobodus dubuo salotų lapų. Salotos arba mišrainės gali būti šaltos arba šiltos, paskanintos ankštiniais arba grūdiniais ingredientais, su šviežiomis ar keptomis daržovėmis. Internete ir knygose galima rasti tūkstančius salotų receptų. Gali visus metus kiekvieną dieną daryti vis kitokias salotas – nebijok eksperimentuoti.

  1. Nuspalvink orkaitėje keptą vakarienę

Jungtinėje Karalystėje yra tradicija sekmadieniais valgyti “Roast Dinner”, į kurios sudėtį įeina orkaitėje keptos bulvės. Siūlau išbandyti paskrudinti ir pastarnokus, griežčius, morkas, saldžiąsias bulves ar grybus. Įvairios daržovės turi vis kitokias vitaminų, mineralų ir skaidulų kombinacijas, tad norint turėti subalansuotą ir sveiką mitybą, svarbu valgyti kuo spalvingesnį maistą.

  1. Ankštiniai nėra viena “pupelės ant skrebučio

Nors ankštiniai skaičiuojasi tik kaip viena 5-per-dieną porciją, nesvarbu kiek suvalgai, tačiau, tai labai svarbi sveikos mitybos raciono dalis. Ankštinius galima dėti į sriubas, troškinius, salotas ar meksikietiškus čili. Taip pat išbandyk orkaitėje skrudintus avinžirnius su mėgstamais prieskoniais.

  1. Turėk pjaustytų pomidorų skardinėje atsargų

Skardinėje esantis maistas, jei be jokių priedų, yra taip pat labai maistingas ir vertas dėmesio produktas. Gerai visuomet spintelėje turėti skardinę pjaustytų pomidorų, kuriuos galima panaudoti kaip padažą įvairiems troškiniams ar makaronų patiekalams. Pagalvok, tokių pomidorų padažas, lęšiai, špinatai ir makaronai vakarienei, ir jau suvartoji apie tris porcijas daržovių iš penkių reikiamų. Kaip paprasta!

  1. Sriubos sezonas prasidėjo!

Ruduo – puikus metams sriuboms ir troškiniams. Moliūgų sriubos kam nors? 80 gramų daržovių prilygsta vienai porcijai, tad jei verdi dviem žmonėms, puode turi būti bent 160 gramų įvairių daržovių. Kad sriuba ar troškinys būtų dar maistingesni, įdėk pupelių, lęšių ar žirnių, o šalia turėk dar ir dubenėlį šviežių salotų. Kaip paprastai pasigaminti visuomet gardžias sriubas, žiūrėk čia (anglų k.).

  1. Užkandžių dubuo

Kaip dažnai mes valgome akimis – pamatome ir tiesiame ranką net nesusimąstydami. Turėk indą šviežių vaisių gerai matomoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje. Taip pat turėk šiaudeliais pjaustytų morkų, saliero, paprikos bei brokolio šakelių, ir indelį humuso (avinžirnių pašteto), kad panorus užkąsti, tai visuomet būtų po ranka. Nesu labai linkusi rekomenduoti džiovintus vaisius, mat šie turi didžiulę cukraus koncentraciją ir rekomenduojama juos riboti iki 30g vienai porcijai. Ta pati situacija ir su sultimis – tai tik cukruotas vanduo, nes viskas, kas geriausia, liko vaisiaus minkštime. Geriau riboti sultis iki 150ml vienai porcijai arba apskritai gerti kuo rečiau.

  1. Paruošk ir užšaldyk

Jei turi šaldytuve nuplautų ir supjaustytų daržovių, tai yra daug didesnė tikimybė, kad jas panaudosi gaminant maistą. O jei pavalgius vakarienę lieka šiek tiek maisto, užšaldyk jį ir turėsi sveiką bei maistingą vakarienę toms dienoms, kai tingisi gaminti ar neturi laiko.

 

Taigi suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, nėra taip sunku kaip, galbūt, galėjo atrodyti. Vien pusryčių metu galima lengvai suvartoti dvi porcijas vaisių ar uogų, o likusias tris porcijas daržovių paskirstyti per likusią dienos dalį. Paprasta!

 

 

Share this on:

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.